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一口堅果等于半口油:這5種情況不能吃堅果

2017-05-16 10:43 來源: 生命時報
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  前段時間,電視節目中有專家指出,一盤素菜松仁玉米的熱量是640千卡,肉菜紅燒雞翅卻只有458千卡。為啥一盤素菜的熱量比肉菜還高?其實,里邊的松仁起了關鍵作用。生活中還有不少素菜,如腰果西芹、水煮花生米等,熱量也不低,都是因為其中的堅果熱量高。

  中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員張雙慶告訴《生命時報》記者,堅果營養高,但脂肪含量也都很高,用“一口堅果半口油”來形容毫不夸張,因此要限量吃。《中國居民膳食指南2016》建議,每周吃堅果50~70克,即每天10克左右。

  熱量最高的10種堅果

  記者查閱《中國食物成分表》發現,熱量較高的前10種堅果,10克分別對應:2個碧根果,熱量67.6千卡;1個核桃,熱量64.6千卡;40粒炒松子,熱量67.4千卡;105粒葵花籽,熱量62.5千卡;8個炒榛籽,熱量61.1千卡;7粒炒花生,熱量58.9千卡;83粒炒西瓜籽,熱量58.2千卡;100粒炒南瓜籽,熱量58.2千卡;7個腰果,熱量55.9千卡;8個巴旦木,熱量54千卡。

  堅果的熱量到底有多高?記者用熱量最低的巴旦木與圣女果對比發現,10克巴旦木(8粒)的熱量與360克圣女果(約40粒,一盤)的熱量相當。也就是說,吃8粒巴旦木攝入的熱量就可趕上吃一盤圣女果。

  5種情況不吃堅果

  睡前不要吃。堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康,但卻容易導致胃酸反流。

  腹瀉時別吃。堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便,但腹瀉的人應暫時別吃,否則會加重癥狀。

  大魚大肉后不宜吃。如果一天三餐中已經吃了大量肉類,就不應再吃堅果,否則會使脂肪攝入超標,引發肥胖。

  咽喉發炎者或過敏者不能吃。堅果一般都很干,吃了會加重干燥、充血等上火癥狀。另外,吃堅果類容易過敏的人更要注意,最好別吃。

  嬰幼兒不要吃。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果,窒息風險高,嚴重時甚至危及生命。可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

  吃堅果兩大原則

  挑堅果要注意兩點:一是選擇原味的,避免鹽炒的、糖焗的,甚至過油的,這樣能減少油、鹽和糖的攝入;二是盡量不選開口或剝好皮的,因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化,氧化后的堅果有哈喇味,產生的自由基會加速人體衰老,并增加癌癥風險。

  各種堅果營養各有所長:開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富,分別是核桃的4倍、6倍、12倍;巴旦木在維生素B2方面優勢明顯;開心果、松子及巴旦木含維生素E特別多。因此,建議互相搭配或輪換著吃堅果,讓營養更豐富全面。

責編:江婧

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